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Cette catégorie d’aliments inclut aussi les pâtes, le riz et les nouilles. Ils sont pleins de glucides de type amidon qui est la principale source d’énergie de votre corps.
A part les pommes de terre, tous ces aliments ont commencé leur vie sous forme de graines, comme le froment, le seigle, le maïs, le riz ou l’orge.
Les pommes de terre et les grains sont très sains et rassasient bien. Cependant, vous pouvez être encore mieux en choisissant des versions non raffinées de ces produits plutôt que leurs versions raffinées.
Les glucides raffinés sont les aliments dont les fibres (le son et les germes) ont été retirées mécaniquement du grain. Le riz blanc, le pain blanc, les céréales sucrées ainsi que les pâtes et les nouilles faites à partir de farine blanche sont des exemples de glucides raffinés. |
Les glucides non raffinés ont conservé le grain complet y compris les germes et le son, ce qui fait qu’ils ont beaucoup de fibres et vous vous rassasieront mieux et plus longtemps, ce qui est justement ce qu’il vous faut si vous voulez perdre du poids et que vous détestez avoir faim. Comme exemples, il y a le riz complet, le pain complet, les flocons d’avoine et les pâtes au blé entier.
Si vous voulez manger plus de fibres ou combattre la sensation de faim, essayez les remplacements suivants qui sont très sains :
| Raffiné |
Remplacer par |
Non raffiné |
| Toasts au pain blanc |
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Flocons d’avoine |
| Barres céréalées |
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Gâteaux de riz |
| Pain blanc |
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Pain complet |
| Pâtes ordinaires |
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Pâtes au blé complet |
| Baguette |
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Pain gris de seigle |
Un truc
Si vous décidez d’augmenter votre consommation de fibres, essayez en même temps de boire plus d’eau. Votre corps digère mal les fibres, vous avez donc besoin de liquide pour les aider à traverser facilement votre système digestif.
Glucides simples et complexes
On les confond souvent avec les glucides rainés ou non mais ces termes se rapportent seulement à la complexité de la structure chimiques de ces glucides et non au fait qu’ils soient faits de grains entiers ou non. Les glucides complexes sont les plus courants et sont de trois sortes :
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Le glycogène. C’est la source d’énergie principale du corps. On en parle parfois comme du sucre sanguin. C’est du glucose que l’on trouve dans presque tous les aliments et qui est converti en énergie.
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L’amidon. On ne le trouve que dans les plantes et, contrairement à ce que l’on croit, il ne fait pas grossir. Ce sont les sauces riches, les graisses et les huiles souvent ajoutées aux pâtes, aux patates, au riz, aux nouilles et au pain qui sont les coupables !
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Les fibres (polysaccharides non-amylacés). Elles sont abondantes dans les glucides non raffinés, les fruits et légumes et sont importantes car elles aident le corps à traiter efficacement les déchets et vous fait vous sentir rassasiée plus longtemps.
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Jusqu’à quelle quantité faut-il au moins aller ?
Les nutritionnistes vous recommandent une consommation de céréales, pain et pommes de terre de l’ordre de 50% de votre régime alimentaire global.
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