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Lait et produits laitiers
Cette catégorie d’aliments inclut le lait, le fromage, le yoghourt et le fromage blanc, mais pas le beurre, la margarine ni la crème fraîche, lesquelles appartiennent à la catégorie des produits gras et des sucres. Les aliments de cette catégorie contiennent de nombreux nutriments différents mais sont particulièrement riches en calcium.
L’importance du calcium
Le calcium est un minéral qui renforce vos os et vos dents et assure le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs. Il est spécialement important pour la croissance. Le calcium peut continuer à renforcer vos dents et vos os jusque vers l’âge de 35 à 40 ans, c’est-à-dire au moment où la masse osseuse atteint son maximum.
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Au delà de ce point, par un processus de vieillissement normal, vos os perdent de leur densité et s’affaiblissent. Si vous n’avez pas eu suffisamment de calcium dans votre alimentation avant cet âge, vous avez un risque accru que vos os ne soient pas assez résistants et deviennent fragiles et souffrent d’une maladie que l’on appelle l’ostéoporose.
Les professionnels de la santé estiment qu’une femme sur trois et un homme sur douze sont atteints d’ostéoporose. Ils se préoccupent aussi du fait que le régime alimentaire des filles et des jeunes femmes en particulier n’est pas assez riche en calcium. Certains experts prédisent une possible épidémie d’ostéoporose chez les femmes dans le futur.
Du calcium pour les végétaliens et les personnes qui ne supportent pas le lactose
Evidemment, si votre régime alimentaire exclut le lait et les produits laitiers ou si votre organisme ne tolère pas le lactose qui est le sucre du lait, vous devez vous tourner vers des sources alternatives de calcium. Vous pouvez tout de même préserver la santé de vos os en…:
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… achetant des laits, yoghourt ou fromages de soja enrichis en calcium. |
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… mangeant beaucoup de légumes à feuilles vert foncé tels que brocolis, épinards et cresson. |
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… utilisant des graines de sésame ou des amandes pilées comme assaisonnement de vos salades, céréales ou desserts. |
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… grignotant des fruits secs : abricots, dates et figues qui contiennent de petites quantités de calcium. |
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… si vous n’êtes pas végétalienne, incluez sardines, anchois et crevettes dans vos repas principaux. |
Quelles quantités suffiraient ?
Le ministère de la santé recommande que les hommes aussi bien que les femmes prennent 700 mg de calcium par jour pour se garantir une bonne santé. Dans la pratique, cela correspond à :
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Un demi-litre de lait |
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Deux petits pots de yoghourt nature ou aux fruits. |
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Environ 80 g de fromage à pate dure. |
Il y a une bonne nouvelle à ce sujet, c’est qu’il n’est pas nécessaire, si l’on veut absorber assez de calcium et que l’on se préoccupe de son poids, de consommer des aliments gras. Il y a exactement la même teneur en calcium dans le lait écrémé que dans le lait entier. Et cela vaut également pour le yoghourt et le fromage à faible teneur en matière grasse. Vous n’avez pas besoin d’acheter leurs versions entières pour prendre soin de vos os.
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